Bayramlarda amacımız, ailemizle birlikte güzel vakit geçirerek biraz olsun yaşadığımız stresli hayattan uzaklaşmak olmalıdır. (Sevdenur Yetkin)
Bayramlarda amacımız, ailemizle birlikte güzel vakit geçirerek biraz olsun yaşadığımız stresli hayattan uzaklaşmak olmalıdır. Ama ne yazık ki düşündüğümüz şey genellikle ne yiyeceğimiz veya ne kadar yiyeceğimiz oluyor.
Bu durum ise bizi daha çok strese sokarak yeme davranışımızın bozulmasına neden oluyor. Bir kısım diyetim bozulacak ve tekrar kilo alacağım korkusuyla kendini çok fazla kısıtlayarak bayramını mutsuz geçiriyor. Diğer kısım ise uzun süreler boyunca yaptığı kısıtlı diyetlerden dolayı bayramları bir ödül olarak görüyor ve tıkanırcasına yeme sendromu atakları nedeniyle midesini rahatsız edecek düzeyde yemek yiyor. Bu iki yanlış davranışın yaşanmaması için bayramlarda çok fazla kısıtlama yapılmadan, porsiyon kontrolü alışkanlık haline getirilerek ödül ceza algısından uzaklaşılmalıdır. Sizlere Ramazan Bayramı’nda dikkat etmenizi istediğim birkaç önemli püf noktadan bahsetmek istiyorum.
• Ramazanda oruç nedeniyle yaşanılan uzun süreli açlık sonrasında metabolizma hızının yavaşlamasına bağlı olarak, hızlı kilo artışları yaşanmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta mide bağırsak problemleri yaşamamak için bir anda vücuda yüklenilmemesidir. Az az sık sık beslenmek bu problemin önüne geçecektir.
• Oruç nedeniyle yaşanılan kısıtlanmalardan dolayı otokontrolünüzü kaybedip yeme davranışınızı yönetemeyebilirsiniz. Bunun önüne geçebilmek için bol bol su içmeye ve yemeğinizi yavaş yiyerek beyne doyma sinyalinin gitmesi için zaman vermek olmalıdır. Bu şekilde insülin seviyeniz normale dönerek kilo artışlarının önüne geçilecektir.
• Özellikle Ramazan ayı boyunca susuz kalan vücudun artmış sıvı ihtiyacını karşılamak gerekmektedir. Burada bilinmelidir ki; ne çay ne de kahve sıvı ihtiyacımızı karşılamaz aksine, vücuttan su atarak ödem artışına neden olmaktadır. Ramazandan hemen sonra su tüketimi artırılmalı, ayrıca ayran veya maden suyugibi vücut sıvı oranını yükseltecek içecekler tercih edilmelidir.
• Bu dönemde beslenme ve sıvı tüketimindeki yetersizlik ve dengesizlikler sebebiyle metabolizmanın yavaşlamasıyla konstipasyon (kabızlık) şikayetleri artmaktadır. Bunun önüne geçebilmek için günlük lif alımı artırılarak yüksek posalı besinlerin (meyve ve sebzeler, kurubaklagiller, tam tahıllar) tüketimine önem verilmelidir.
• Danışanlarıma söylediğim en önemli şeylerden biri de bayramın birinci günü yapılan aile kahvaltılarının tadını çıkarabilmek. Tabi ki porsiyon kontrolüne dikkat etmek kilo kontrolü açısından çok önemlidir. Bu şekilde en azından kısıtlanmadan geçireceğiniz bir gün, motivasyonunuzu artıracak ve sağlıklı beslenme rutininize geri dönmenizi hızlandıracaktır.
• Ramazan ayı boyunca sahur nedeniyle gece yemek yemeye alıştığımız için belirli bir süre vücut o saatlerde açlık hissedebilir. Ancak uyku düzeninizi oluşturup daha erken saatlerde uyumaya dikkat ederseniz biyolojik ritminizi tekrar eski düzenine döndürebilirsiniz. Yatmadan 2-3 saat öncesinde yeme içmeyi kesmek hem mide problemlerinin önüne geçecek hem de kilo verme hızınız artacaktır.
• Bayram ziyaretlerinde şu dengeye çok dikkat etmenizi isterim. Tabağınızı çok doldurmadan almak istediğiniz besinleri günlere bölerek tüketebilirsiniz. Örneğin; ilk gün ara öğünde baklava yediyseniz ertesi gün baklava yerine börek yemek veya sarmayı öğün yerine, yanında yoğurt ve salata ile birlikte tüketmeniz ekstra kalori alımınızı engelleyecektir.
• Şerbetli tatlıları ilk gün yediyseniz ikinci ve üçüncü gün daha çok dondurma/tavuk göğsü gibi sütlü tatlılara yönelmelisiniz.
• Öğün atlamak veya tatlı/şekerlemelerle geçiştirmek yerine protein ve lif açısından zengin bir öğün yapmanız kan şekerinizi dengeleyecek, doygunluk hissinizi de artırarak gün içerisinde yapacağınız kaçamakları en aza indirecektir.
• Bayramda yapılan egzersizler veya tempolu yürüyüşler ise hem harcanan kaloriyi artırarak kilo alımının önüne geçecek hem de yaşanan hazımsızlık şikayetlerini azaltacaktır.
Şimdiden herkese sevdikleriyle birlikte geçireceği sağlıklı, mutlu ve bol kahkahalı bir bayram diliyorum…
- Uzm. Dyt. Sevdenur Yetkin
