Ramazan, oruç tutanlar için yaşam şeklinin kısa bir süreliğine değiştiği ve vücudun farklılaştığı bir dönemdir. Bu döneme adapte olabilmek ve bağışıklığınızı düşürmeden gerek duyduğunuz tüm besin öğelerini eksiksiz alabilmek için yapılması gereken bazı doğrular var. Bu yazımda sizlere Ramazan’ı hem sağlıklı hem de kilo almadan en iyi şekilde geçirebilmeniz için 10 pratik öneriden bahsedeceğim.
1) Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Çünkü Ramazan’da uzun süreli açlık hali olduğundan vücut bu durumu kıtlık olarak algılayacak ve daha az enerji ile çalışmaya devam edecektir. Böylece metabolizmanın yavaşlamasını sağlayarak kendini koruma altına almak isteyecektir. Yavaşlayan metabolizmayla birlikte, enerji kaynakları verimli olarak kullanılamayacak ve alınan fazla kaloriler sonucunda kilo artışları yaşanacaktır.
2) Özellikle sahurda çok hızlı sindirilebilen beyaz un, şeker gibi tokluk hissi sağlamayacak besinler yerine kahvaltı gibi hafif ve protein içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Ayrıca gün içinde mideyi rahatsız edebilecek ve susuzluğa neden olabilecek tuzlu, baharatlı besinlerin tüketilmemesine de dikkat edilmelidir. Sahurda kahvaltı en doğru seçenek olsa da buna alternatif olarak tavuk/et suyu ile hazırlanmış besleyici çorbalar veya kurubaklagil gibi bitkisel protein ve lif kaynağı olan tokluk sağlayacak besinler de tercih edilebilir.
3) Gün boyu aç ve susuz kaldık. Ancak önceliğimiz kaybedilen suyu yerine koymak olduğu için iftar su ile açılmalıdır. Ardından tüketilen hurma ise kan şekerini dengeler, lif kaynağı olduğu için kabızlık yaşanmasını engeller ve çok iyi bir potasyum kaynağıdır. Sonrasında ise ilk öğün olarak mide kapasitesini dolduracak ve yemeklere saldırmayı engelleyecek doyurucu çorbalar tercih edilmelidir. Çorba, susuz kalan vücut için çok iyi bir alternatiftir. İçilen çorba sonrasında mideyi biraz olsun dinlendirmek için 10-15 dakika gibi bir süre ara verdikten sonra ana yemeğe geçmek en doğru tercihtir. Çünkü çok kısa bir sürede boş mideyi aniden doldurmaktansiyon ve şekeri yükseltebilir, mide barsak problemlerini ortaya çıkarabilir.
4) İftarda ana yemek olarak ise tabağımızda et/tavuk/balık/kurubaklagil gibi bir protein kaynağı, salata/zeytinyağlı/haşlama/fırın sebzeler gibi çeşitli sebze grubu, tam buğday ekmeği/bulgur pilavı/kepekli makarna gibi kan şekerini fazla yükseltmeyecek glisemik indeksi düşük karbonhidrat kaynakları ve yoğurt/ayran/cacık gibi kalsiyum kaynakları mutlaka bulunmalıdır.
5) Ne yediğimiz kadar yemeği ne kadar sürede yediğimizde çok önemlidir. Yemek yeme hızı sindirimi etkileyeceğinden besinler iyice çiğnendikten sonra yavaşça tüketilmelidir. Bu şekilde beyne giden doyma sinyali sayesinde daha az porsiyonlarda yemek yediğinizi farkedeceksiniz.
6) Gün boyu susuz kalan vücuda bir de çok sayıda kahve ve çay tüketimi eklenince içerdikleri kafein sebebiylediüretik yani vücuttan su atıcı etkisinden dolayı ödeme neden olabilmektedir. Vücutta sıvı kaybına yol açacağı için daha çok susamanıza neden olacaktır. İftar sonrasında içilen 1-2 bardak açık çay veya 1 kupa sade filtre kahve veya 1 fincan sade türk kahvesinin antioksidan özelliği gibi çok sayıda faydaları mevcut. Buradaki amacımız çay ve kahve içiyorsak miktarı abartmamak ve su tüketimimizi daha çok artırmak olacaktır.
7) İftardan sahura kadar 8-10 bardak su tüketmeniz vücudun susuz kalmasını önleyecektir ve metabolizma hızınızın artmasını sağlayacaktır.
8) Gün içinde açlık nedeniyle halsiz ve bitkin olan vücut iftar sonrasında yemekle birlikte uyku haline geçebilmektedir. Ancak bu süreçte kas kaybı yaşamadan yağdan kilo vermek istiyorsanız mutlaka egzersize yer vermeniz gerekmektedir. Bunun için en pratik yol; iftardan iki saat sonra tempolu yürüyüşler yaparak veya evde çeşitli egzersiz programlarından yararlanarak formda kalmaya çalışmak olmalı.
9) Bir diğer önemli nokta ise iftardan sahura kadar en az bir öğün yaparak metabolizmanın hızlanmasını sağlamak ve almamız gereken tüm besin öğelerini eksiksiz bir şekilde alabilmektir. İftar sonrası ara öğünlerde ise posa ve lif kaynağı olan meyve tercih etmek Ramazan sürecinde yaşanabilecek kabızlık probleminin önüne geçmenizi sağlayacaktır. Meyveyi de tek başına yemektense kan şekeri düzeyinizi dengede tutmak için yanına yoğurt/süt/ayran gibi bir protein kaynağı veya çiğ kuruyemiş gibi bir yağ kaynağı eklemeniz doğru bir tercih olacaktır.
10) Gün içinde düşen enerjimiz nedeniyle iftar sonrası tatlıya düşkünlüğümüz artacaktır. Hergünşerbetli tatlılar tüketmektense bu tatlıları haftada bir olacak şekilde porsiyon kontrolünde tüketip daha çok az şekerli hazırlanmış, sütlü tatlı tüketimine özen göstermek gerekmektedir. Evde kendiniz yapacaksanız da şekersiz fit tatlı tarifler deneyerek tatlı krizlerinize alternatifler yaratabilirsiniz. İftar sonrası tüketmeniz için size çok lezzetli şekersiz ve yağsız bir kek tarifi hazırladım. Denemenizi tavsiye ederim.
ŞEKERSİZ FİT KEK
Malzemeler:
· 6 yemek kaşığı keçiboynuzu unu (Lezzetinden dolayı şekersiz tariflerde çok sık kullanılan keçiboynuzu unu, içerdiği polifenoller sayesinde kolesterolün düşürülmesinde oldukça etkilidir.)
· 2 yemek kaşığı bal (antioksidan ve antiseptik özelliği vardır.)
· 3 yemek kaşığı hindistan cevizi unu (İçerdiği laurik asit sayesinde kolesterol ve kalp sağlığı açısından koruyucu görev alır.)
· 2 yumurta (Tam protein kaynağıdır)
· 1 çay bardağı laktozsuz süt (Laktozsuz olması gaz ve şişkinliği önleyecektir.)
· 2 yemek kaşığı tahin (B1 vitamini, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve bakır bakımından zengindir. Bir yemek kaşığı tahinde, 1 gr diyet lifi ve 3 gr protein bulunur.)
· 4-5 adet doğranmış çilek ( C vitamini, antioksidan ve lif açısından zengindir.)
· 3 yemek kaşığı ham kakao (Antioksidan kaynağıdır.)
· 1 yemek kaşığı vanilya özütü
· 1 paket kabartma tozu
Yapılışı:
· 2 yumurtayı bal ile birlikte köpük köpük olana kadar çırpın.
· Üzerine keçiboynuzu ve hindistan cevizi ununu ekleyerek homojenize olana kadar iyice çırpın.
· Süt, kakao, vanilya ve kabartma tozunu da ekleyerek çırpmaya devam edin.
· Karışımı küçük boy bir borcama alın ve üzerini doğranmış çileklerlesüsleyin.
· Önceden ısıtılmış 180 derece fırında yaklaşık 30 dakika pişirin (Pişme süresi fırına göre değişiklik gösterebilmektedir. Kürdan yardımı ile kekin pişip pişmediğini kontrol edebilirsiniz.)
· Pişen kekin üzerine tahin ekleyin.
· Tarif 3 kişiliktir. Miktarları artırarak hazırlayabilirsiniz.
Afiyet Olsun
UZM. DİYETİSYEN SEVDENUR YETKİN